Gesundheitskompass

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Der Gesundheitskompass navigiert dich kompakt durch das Thema Gesundheit und zeigt dir zielgerichtete Maßnahmen und Aktivitäten, um Krankheiten oder gesundheitliche Schädigungen zu vermeiden, das Risiko der Erkrankung zu verringern oder ihr Auftreten zu verzögern.

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VWTU-Übung

Ausgleichsübungen können wichtige Impulse für deine Muskulatur setzen und somit unter anderem dazu beitragen Verspannungen vorzubeugen. Wenn du dir die Buchstabenreihenfolge „VWTU“ merkst, weißt du direkt, was bei dieser Übung zu tun ist. Die Übung spricht deine obere Rückenmuskulatur an und mobilisiert deine Schultergelenke. Versuche doch mal „VWTU“ regelmäßig in deinen (Arbeits-) Alltag einzubauen.

Palmieren

Beim Palmieren entspannen sich Körper und Geist. Zudem können deine Augen durch die wohltuende Dunkelheit wieder auftanken. Solche Blitzentspannungsübungen fördern deine Konzentration, steigern dein Wohlbefinden und deine Selbstkontrolle und haben zudem eine beruhigende Wirkung.

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Gesunde Ernährung im Alltag

Wenn du dich gesund ernährst verbesserst und erhältst du dein Wohlbefinden, fühlst dich allgemein fitter und beugst zahlreichen Krankheiten vor. Hier findest du 10 Regeln, die dir eine ideale Orientierung für eine gute und ausgewogene Ernährung im Alltag geben. Schau doch mal, welche Empfehlungen du schon umsetzt und wo du vielleicht noch dran arbeiten möchtest. Das Wichtigste ist, dass du Freude an einer ausgewogenen Ernährung hast.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Nur mit einem gesunden Schlaf können dein Körper und dein Verstand gut funktionieren.  Wer ausgeschlafen ist, ist also produktiver, konzentrierter und leistungsfähiger. Aber wie viel Schlaf ist denn jetzt eigentlich gesund? Die Antwort findest du im Video.

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Anzeichen von Abhängigkeiten erkennen - Damit Sucht kein Thema wird

Zigaretten direkt an der Supermarktkasse, Spirituosen daneben und das Smartphone dabei ständig in der Hosentasche. Überall um dich herum, bist du von Dingen umgeben, die eine potenzielle Suchtgefahr darstellen können.

„Was genau eine Sucht ausmacht, ist noch nicht abschließend wissenschaftlich geklärt. Klar ist aber: Bei einer Sucht ist die Kontrolle über ein Verhalten eingeschränkt. Betroffene spüren einen starken Wunsch oder Zwang, beispielsweise eine Substanz zu konsumieren. Als Folge daraus kann ein schwerwiegender Schaden entstehen, der z. B. körperlich, psychisch, sozial oder auch finanziell sein kann.“

Dabei ist Sucht nicht immer gleich Sucht. Es gibt einen grundlegenden Unterschied bei der Einteilung von Süchten.

  1. Stoffgebundene Süchte
  • Zwanghafter Konsumwunsch
  • Verminderte Kontrollfähigkeit des Konsums
  • Körperliche Entzugserscheinungen bei Beendigung oder Verminderung des Konsums
  • Toleranzentwicklung
  • Fortschreitende Vernachlässigung von Interessen und Verpflichtungen
  • Anhaltender Konsum trotz Folgeschäden
  1. Stoffungebundene Süchte
  • Bestimmtes Verhalten wird als unwiderstehlich erlebt und wiederholt befolgt
  • Durch das Verhalten wir ein Spannungs- und Erregungszustand durch einen Zustand der Befriedigung und Erleichterung abgelöst.
  • Häufige gedankliche Beschäftigung mit dem Verhalten

Eine Sucht entsteht meist in drei Schritten:

  1. Konsum (Genuss oder Gebrauch)
  2. Missbrauch
  3. Sucht/Abhängigkeit

Sucht kann so „alltäglich“ sein, dass du es vielleicht nicht einmal mehr bemerkst.

  • Arbeitssucht
  • Beziehungsabhängigkeit
  • Kauf- und Klausucht
  • Medien- und Computersucht
  • Medikamente
  • Alkohol
  • Tabak

Finde heraus, inwieweit (Alltags-)Süchte mit unliebsamen Gewohnheiten zusammenhängen und wie du diese ändern kannst.

„Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir regelmäßig in einem stabilen Kontext ausüben – ohne viel darüber nachzudenken oder abzuwägen. Meist basieren sie auf Entscheidungen, die wir einmal bewusst getroffen haben.“

Wenn du dein eigenes Verhaltensmuster genau kennst, wird es dir leichter fallen, diese zu verändern. Fang also direkt mit diesen vier Schritten an:

  1. Verhaltensmuster beschreiben
  2. Grundüberzeugungen identifizieren
  3. Auslöser erkennen
  4. Konsequenzen beschreiben

Schaue zudem, ob du dich von einigen dieser Tipps direkt inspirieren lassen kannst:

  • Vorbilder suchen
  • Verhaltensänderung manifestieren
  • Wenn-Dann-Prinzip nutzen
  • Glaubenssätze auflösen
  • Belohnungen schaffen
  • Selbstvertrag schließen
  • Auslöser vermeiden
  • Bedürfnisbefriedigung hinterfragen
  • Realistische Ziele setzen

Du konntest dir über potenzielle Suchtgefahren ein umfassendes Bild machen und neue Erkenntnisse gewinnen. Vielleicht hast du einen kleinen Anstoß bekommen, deinen eigenen Konsum und deine Gewohnheiten einmal auf den Prüfstand zu stellen und zu überlegen, was dir guttut und was eben nicht. Viel Erfolg dabei!

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The festival of love and disputes –
How can needs-oriented
communication succeed? 25

Christmas is considered the festival of love. And even though we enjoy spending time with our loved ones
at Christmas, it always brings with it the potential for conflict. Young and old come together, there are
great and romanticized expectations of the holidays under the tree and everyone brings different
ideas. It is not surprising that this can lead to friction. However, so-called non-violent
communication according to Rosenberg can provide a remedy.

Rosenberg’s non-violent communication is divided into four steps:

  1. Describe observations instead of interpreting them.
  2. Communicate your own feelings instead of making accusations.
  3. Formulate needs instead of suggesting strategies.
  4. Making a request instead of making demands.

At Christmas, arguments often arise due to differing expectations and a lack of clear communication. The four steps of non-violent communication are a decisive step in the right direction. Away from accusations and towards expressing your own feelings and needs. The following scenarios can be reinterpreted using non-violent communication at Christmas:

  • From “Do you have to meet up with your friends again on Christmas Day? You’ve only just come home. We rarely see you all year.” becomes ”I’ve noticed that you always arrange to meet up with your friends on Christmas Day. That makes me sad because I would also like to spend time with you on the holidays.”
  • From “Potato salad again? We always eat the same thing. I can’t stand it any more.” becomes ”I’ve noticed that we’ve been eating potato salad for several years in a row. I don’t like eating potato salad and I wish we could choose a different Christmas dinner.”

Sweet and fruity –
How do you make healthy, Christmassy 
apple chips yourself?

Need an alternative between all the cookies and sweet temptations? Apple chips are the perfect
healthy and tasty Christmas snack for in between and to go. To make apple chips, you only need
just one ingredient: apples. The Elstar or Boskop varieties are particularly suitable.

  1. Wash the apples thoroughly and pat them dry.
  2. Then cut them into thin slices.
  3. Place the apple slices on a baking tray lined with baking paper and place in a preheated oven at 80 degrees for 4 hours. Turn the apple slices halfway through. Important: Stick a wooden spoon in the oven door so that the moisture can escape from the oven.
  4. Take the apple chips out of the oven, leave them to cool and seal them airtight.

You should consume the apple potato chips within 5 days. Enjoy them!

Pure nature –
What is behind Friluftsliv?

Friluftsliv comes from Norway. It is not just a trend, but a lifestyle and is as much a part of
Norway like the fjords, moose or the wool sweater.

Our Norwegian neighbors spend a lot of time in nature. Friluftsliv is not tied to a specific activity: it can be a walk, a hike in the mountains, kayaking, fishing – whatever you feel like. The most important thing is to spend time in nature, away from the hustle and bustle of everyday life, alone or with others. And what is your Friluftsliv activity?

There used to be more tinsel –
Why do we decorate the Christmas tree?  22 23 24

The decorated Christmas tree is probably the best-known symbol of Christmas – perhaps apart from Santa Claus
himself. But where does the custom of the Christmas tree come from? Why do so many families around the world put a
Christmas tree in their living room at Christmas and decorate it? You’ll find the answer to this question in this
podcast episode.

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Every year again –
How can the Christmas menu
be made more sustainable? 20

The Christmas menu is a great way to score sustainability points:

  • Look for regional and seasonal products. In December, vegetables such as kale, beet, red cabbage and white cabbage are in season.21
  • Try vegetarian or vegan alternatives to meat. You can already find many meat substitutes in the supermarket. But there are also many great recipes that don’t require any meat at all. How about a nut roast instead of meatloaf, for example?

  • If you opt for traditional meat, make sure to choose meat from animals raised in humane conditions and buy it from a local farm near you.

     

How would you like to make the Christmas menu more sustainable?

Giving the gift of joy –
Why are there gifts at Christmas? 19

The anticipation of Christmas is incredibly high, especially among children. But adults also look forward to the
Christmas holidays. Because both young and old look forward to one thing: presents. But where
does the tradition of gift-giving at Christmas come from? This podcast episode takes a closer look at that.

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Packed with love –
What are the alternatives to classic
wrapping paper?

Christmas is the festival of love. But when you look at the leftover gift wrappings after the
gift exchange, it could also be the festival of mountains of paper. Time to think about sustainable
alternatives this year:

  • Use things you already have (e.g. music paper or newspaper) and decorate them with stamps and pretty things from nature (e.g. fir branches, dried orange slices).
  • Use everyday objects that you can repurpose (e.g. shoe boxes, bags, empty toilet paper rolls, jam jars).
  • Purchase reusable gift wipes – they come in different sizes, colors and patterns.
  • Wrap gifts in gifts. Be it a cookbook in a tea towel or shower gel in a bathrobe.
  • And if that’s not for you yet: Then try to reuse used wrapping paper.

Christmas in a sea of lights –
How can electricity be saved
at Christmas time?

At the end of November, the boxes of Christmas lights are taken out of the cellars and attics.
The sea of Christmas lights creates a festive atmosphere, coziness and thus enhances well-being.
This is not only good for the environment, but also for your wallet, without sacrificing
the Christmas spirit, switch to energy-saving mode with the following alternatives:

  • Use LED lighting, as LED lamps consume up to 90 percent less electricity than conventional light sources.16
  • Use timers to avoid having the Christmas lights on all the time.
  • Switch to solar-powered lighting in outdoor areas.

What other ideas do you have?

On your skates, get set, go –
How do you keep fit with
ice skating? 15

When the temperatures drop, ice skating fever rises in Scandinavia. Whether on frozen lakes or in the 
ice rink: skates can also be put on in this country to enjoy from the numerous 
health benefits:

  • Ice skating helps train your coordination and endurance.
  • Whaen skating, various muscle groups are engaged and worked. Especially the leg and gluteal muscles, as well as the core muscles due to the swinging of the arms.
  • Skating is also easy on the joints thanks to the gliding movements.

Would you like to venture onto the ice this winter? Then make sure you have the right protective clothing to
minimize the risk of injury and benefit from the same health advantages
as our Scandinavian neighbours.

Between the crowds and
Christmas delicacies –
How did the Christmas markets come about? 14

Most Christmas markets start at the end of November. The wooden stalls and the large illuminated
Christmas trees are set up and the Christmas scent of roasted almonds and Christmas punch fills 
the air. But when and where did the Christmas markets, which have become indispensable today, come into being?

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Between potato salad and a 5-course meal –
How to plan a successful Christmas dinner?

The Christmas holidays are fast approaching and with them the question “What do we actually eat?”. How this question can be
answered with as little stress as possible this year and still keep everyone happy, you can find out in this
podcast episode. Listen straight in!

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DIY projects for the Christmas season – 
How can you ensure a plus in hygge
be provided?

During the Christmas season, hygge is in full swing in Denmark. The winters in Scandinavia are famously long and
dark, but hygge provides a remedy. Through candles, natural decorations, and a crackling fireplace, 
a boost of coziness is achieved. And hygge can also come into your home through simple
and eco-friendly DIY projects:

  • A pennant chain made from shaggy fabric can be an eye-catcher. In green, the fabric shags look like little fir trees. Alternatively, pine branches can be used to create a Christmas garland.
  • A beautiful branch in the window with home-made pendants (e.g. made from dried orange slices or small twigs or ice cream sticks knotted together to make wooden stars) creates a Christmassy, hygge ambience.
  • Simple decorative trees can be sawn from old wood. If required, these can also be decorated with small fairy lights or paint. There are no limits to your creativity.
  • Homemade candles made from environmentally friendly rapeseed and soy wax can be used to create a cozy candlelight atmosphere. The candles can be decorated in a variety of ways, especially at Christmas time – how about cinnamon sticks and star anise?

Which DIY project would you like to use to create more hygge?

More is more or less is more –
How many gifts are appropriate? 13

Christmas is fast approaching and with it, gift shopping is on the rise.
In addition to the question: “What should I get?”, the question of “How much?” is often also raised. Yes –
how many gifts are actually appropriate? In Sweden, this question is answered with
“Lagom”.

“Lagom” expresses the idea of finding a balance – neither too much nor too little. neither too much nor too little. And “Lagom” can also be taken into account when buying gifts. Because one thing counts above all One thing counts: it’s not the number of gifts that counts, but the gesture that leaves a lasting impression.

Jumping into cold water –
What effect does ice bathing have? 11 12

Ice bathing has a long tradition in Sweden. And it is also becoming increasingly popular in this country, because
bathing in ice-cold water is said to have many positive health effects. But what’s the truth? Dive into
this podcast episode to explore the topic in more detail.

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Original, practical, useful, surprising –
How do you choose the right Christmas gift? 9,10

Every year we face the same challenge: how do I find the right Christmas presents for my loved ones?
for my loved ones? And it’s not just us who deal with this question – science does too. To help
make the perfect gift selection this year, listen to this podcast episode.

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Combining joy and sustainability –
How to find the right gift?8

What is the most precious thing you can give? Your own time.
That’s why experience gifts are so popular. The positive effect has even been scientifically proven.

Shared experiences with loved ones strengthen the bond and create new memories that stay with you. This creates a bond that will be talked about and laughed about long after Christmas.

At the same time, gifts like these are much more sustainable than material things. So why not give the gift of your time this year – whether it’s going to a concert or theater together, doing a sporting activity or trying something completely new.

Off to the sledding hill –
What health benefits does
sledding have?

Admittedly: In adulthood, it has often been several years since the last time you went sledging and
many people associate sledging more with their childhood. But as well as being fun, it also has a number of health
advantages:

  • Strengthen your fitness. Whether it’s pulling the sledge uphill or sledging down the slope and steering the sledge. Strength, coordination and a good sense of balance are essential.
  • Improve your stamina. Tobogganing gets your cardiovascular system going, increases your heart rate and trains your stamina.
  • Lift your spirits. Tobogganing is a real fun factor. What’s more, exercise in the fresh air is a booster for your well-being. You can also stock up on vitamin D, the so-called sun hormone. This strengthens the immune system – even in winter.7
  • Promote a sense of community. On the toboggan run, you are rarely alone and the togetherness of young and old is strengthened.

So a trip to the winter sports area or waiting for the next snowfall is well worth it!

O Christmas tree, O Christmas tree –
What alternatives are there to the
classic Christmas tree?6

Every year, around 25 million Christmas trees find their way into living rooms in Germany. Of these
only every 7th tree comes from a forest enterprise. The remaining trees grow on plantations, are fertilized and
sprayed with pesticides. A burden for soil, water and animals. So what should you look out for when
Christmas tree purchase or what alternatives are there to the classic Christmas tree?

  • Buy certified organic trees with the appropriate seal (e.g. Naturland, Bioland, Demeter or Biokreis).
  • Prefer regional Christmas trees.
  • Go for a Christmas tree in a pot and then plant it in your own garden.
  • Try out creative alternatives to the real Christmas tree:
    • Build a wooden frame with fairy lights.
    • Drape a string of Christmas tree-shaped lights on the wall.
    • Create a mobile with wooden branches in the shape of a Christmas tree and decorate it with baubles and Christmas pendants.
    • Assemble a Christmas centerpiece from twigs.

Cozy warmth in your belly –
How to make a wintery
ginger and berry punch?5

Especially on cold winter days, delicious hot drinks can provide inner warmth. So how about
a warm ginger and berry punch?

The following ingredients are needed for two portions:

  • 350 ml water
  • 1 piece of ginger (1 cm)
  • 1 cinnamon stick
  • 1 clove
  • ½ organic lemon
  • 150 ml apple juice
  • 100 g berries (frozen)

Here’s how to prepare it:

  1. Peel the ginger and cut it into thin slices.
  2. Pour 350 ml of water into a pan with the cinnamon stick, clove and ginger slices. Allow everything to boil for 5 minutes and then leave to infuse for 10 minutes.
  3. In the meantime, wash the lemon in hot water and cut into slices. Then add this to the punch with the apple juice and berries.
  4. Bring everything to the boil again, pour into glasses and enjoy hot.

One little door every day –
How the Advent calendar came about?4

Every day a new door awaits and a surprise is hidden behind it. Advent calendars have a
long tradition. The first handmade calendars appeared as early as the 19th century. What did these Advent calendars look like
and what special features are there today?

  • The first Advent calendars all had a similar principle: something was changed every day. Be it 24 chalk lines on the wall that were wiped away day by day, 24 pictures to hang up or an Advent candle that burned down piece by piece.
  • The classic Advent calendar is the simple chocolate calendar.
  • The Advent calendar market continues to boom: there are calendars with jewelry, seeds, spices, tools, toys, stories, puzzles, vouchers, and, and, and …

What does your advent calendar look like? What is hidden behind the little doors
that you open day after day?

Winter Wonderland –
What does a walk in winter do?

A walk in winter is a real health booster: exercise in the fresh air is good for you. A walk in the wintry landscape
allows you to switch off and take your mind off things.3
Can’t wait for it? Then dive straight in, relax in the winter forest and escape your everyday life for a
for a brief moment.

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3

Mountain pine, lemongrass and cedar wood –
What positive effects does a
sauna session?2

When you think of Scandinavia, you think of saunas. And the sauna has a special meaning at Christmas time: In
Finland, “Joulusauna” is a tradition – the so-called Christmas sauna. The whole family goes to the sauna together on the 24th
together. The perfect place for relaxation and contemplation to start the festive season feeling warm and cozy.
And there are also some good reasons to go to the sauna from a health perspective:

  • A sauna makes you sweat and is good fitness training for your organs and blood vessels.
  • Due to the heat, your body has to work hard to keep the temperature constant. Your heart rate increases to up to 150 beats per minute during a sauna session. And it slows down again when you leave. This kind of cardiovascular training is very beneficial to your health.
  • During a 30-minute sauna session, you sweat out up to 500 g. Although 98 percent of this consists of water, toxins are also excreted. A sauna session is therefore a kind of detoxification for the whole body.
  • And last but not least, a visit to the sauna is a moment to be completely with yourself and to relax and pause.

Would you like to try out the tradition of the Christmas sauna?

Sweet Christmas –
How to make a hot apple crumble? ¹

A hot apple crumble is a light and wintery dessert that is very easy to make:

The following ingredients are needed for four portions:

  • 4 large apples
  • 120 g flour (e.g. wholemeal spelt flour)
  • 30 g sugar
  • 70 g margarine
  • cinnamon
  • 250 g low-fat quark
  • 250 g yoghurt 1.5 % fat
  • 2 packets of vanilla sugar

Here’s how to prepare it:

1. Preheat the oven to 200 degrees top-bottom heat or 180 degrees fan-assisted.
2. Wash the apples, peel and core them. Then cut them into small pieces and fill the apple pieces into a baking dish.
3. Put the flour, sugar, margarine and a little cinnamon in a bowl and knead the ingredients into crumbles with your hands.
4. Spread the crumble over the apples.
5. Bake the apple crumble for approx. 30 minutes until the crumble is golden brown.
6. Prepare the vanilla quark in the meantime. Mix the quark, yogurt and vanilla sugar together.
7. Then leave to cool and enjoy with the vanilla quark.

If you like: refine the apple crumble with other winter spices such as cloves,
vanilla or cardamom for an extra dose of Christmas.

Festive feast –
How can the feeling of fullness be prevented? 17 18

Who hasn’t experienced it? Lots of delicious food is served up at Christmas. The eyes are bigger than the
stomach. And because it tastes so good, the portion on the plate is eaten anyway. And in the end we sit back with
our pants unbuttoned, leaning back in our chair and feeling completely flat. How you can prevent this feeling and
and still enjoy the festive meal, you can find out in this podcast episode.

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Sweet Christmas –
How do you make a hot apple crumble? ¹

A hot apple crumble is a light and wintery dessert that is very easy to make:

The following ingredients are needed for four portions:

  • 4 large apples
  • 120 g flour (e.g. wholemeal
  • spelt flour)
  • 30 g sugar
  • 70 g margarine
  • cinnamon
  • 250 g low-fat quark
  • 250 g yoghurt 1.5 % fat
  • 2 packets of vanilla sugar

Here’s how to prepare it:

1. preheat the oven to 200 degrees top-bottom heat or 180 degrees fan-assisted.
2. wash the apples, peel and core them. Then cut them into small pieces and fill the apple pieces into a baking dish.
3. put the flour, sugar, margarine and a little cinnamon in a bowl and knead the ingredients into crumbles with your hands.
4. spread the crumble over the apples.
5. bake the apple crumble for approx. 30 minutes until the crumble is golden brown.
6. prepare the vanilla quark in the meantime. Mix the quark, yogurt and vanilla sugar together.
7. then leave to cool and enjoy with the vanilla quark.

If you like, refine the apple crumble with other winter spices such as cloves, vanilla or cardamom for an extra dose of Christmas.

Mit Liebe verpackt –
Welche Alternativen zu klassischem
Geschenkpapier gibt es?

Weihnachten ist das Fest der Liebe. Doch schaut man nach der Bescherung auf die Überreste der
Geschenkeverpackung, dann könnte es auch das Fest der Papierberge sein. 
Zeit in diesem Jahr über nachhaltige Alternativen nachzudenken:

  • Nutze Dinge, die Du schon hast (z. B. Notenpapier oder Zeitungspapier) und verziere sie mit Stempeln und hübschen Dingen aus der Natur (z. B. Tannenzweige, getrocknete Orangenscheiben).
  • Greife auf Alltagsgegenstände zurück, die Du zweckentfremden kannst (z. B. Schuhkartons, Tüten, leere Toilettenpapierrollen, Marmeladengläser).
  • Schaffe wiederverwendbare Geschenktücher an – es gibt sie in unterschiedlichen Größen, Farben und Mustern.
  • Verpacke Geschenke in Geschenken. Sei es das Kochbuch in einem Geschirrtuch oder Duschgel im Bademantel.
  • Und wenn das alles noch nichts für Dich sein sollte: Dann versuche, genutztes Geschenkpapier wiederzuverwenden.

Festtagsschmaus –
Wie kann das Völlegefühl verhindert werden?  17 18

Wer kennt es nicht? Lauter leckeres Essen wird an den Weihnachtstagen aufgetischt. Da sind die Augen größer als der
Magen. Und weil es so gut schmeckt, wird die Portion auf dem Teller trotzdem aufgegessen. Und am Ende sitzen wir mit
geöffnetem Hosenknopf, zurückgelehnt im Stuhl und fühlen uns ganz platt. Wie Du das Gefühl verhindern kannst und
trotzdem das Festtagsessen genießen kannst, erfährst Du in dieser Podcastfolge.

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Das Fest der Liebe und der Streitigkeiten –
Wie kann eine bedürfnisorientierte
Kommunikation gelingen? 25

Weihnachten gilt als das Fest der Liebe. Und auch wenn wir gerne Zeit mit unseren Liebsten an den Weihnachtstagen
verbringen, so bringt es doch auch immer ein Konfliktpotenzial mit sich. Jung und Alt treffen aufeinander, es gibt
große und romantisierende Erwartungen an die Feiertage unterm Baum und alle bringen unterschiedliche
Vorstellungen mit. Dass es da zu Reibung kommen kann, ist nicht verwunderlich. Mit der sogenannten gewaltfreien
Kommunikation nach Rosenberg kann jedoch Abhilfe geschaffen werden.

Die gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg unterteilt sich in vier Schritte:

  1. Beobachtung schildern, anstatt zu deuten.
  2. Eigene Gefühle mitteilen, anstatt Beschuldigungen auszusprechen.
  3. Bedürfnisse formulieren, statt Strategien vorzuschlagen.
  4. Eine Bitte äußern, statt Forderungen zu stellen.

An Weihnachten entsteht Zoff häufig durch unterschiedliche Erwartungen und die fehlende klare Kommunikation. Die vier Schritte der gewaltfreien Kommunikation sind dabei ein entscheidender Schritt in die richtige Richtung. Weg von Anschuldigungen, hin zur Äußerung der eigenen Gefühle und Bedürfnisse. Folgende Szenarien können mit der gewaltfreien Kommunikation an Weihnachten umgedeutet werden:

  • Aus „Musst Du Dich am 1. Weihnachtsfeiertagen schon wieder mit Deinen Freunden treffen? Du bist Doch gerade erst nach Hause gekommen. Wir sehen Dich das ganze Jahr so selten.“ wird „Mir ist aufgefallen, dass Du Dich am 1. Weihnachtsfeiertag immer mit Deinen Freunden verabredest. Das macht mich traurig, da ich auch gerne Zeit mit Dir an den Feiertagen verbringen möchte.“
  • Aus „Schon wieder Kartoffelsalat? Immer essen wir das Gleiche. Ich kann’s nicht mehr sehen.“ wird „Mir ist aufgefallen, dass wir schon mehrere Jahre in Folge Kartoffelsalat essen. Ich esse nicht gerne Kartoffelsalat und wünsche mir, dass wir mal ein anderes Weihnachtsessen auswählen.“

Süß und fruchtig –
Wie stellt man gesunde, weihnachtliche
Apfelchips selbst her?

Brauchst Du zwischen all den Plätzchen und süßen Verlockungen mal eine Alternative? Apfelchips eignen sich als
gesunder und leckerer Weihnachtssnack für zwischendurch und to go. Zur Herstellung von Apfelchips benötigst Du
lediglich eine Zutat: Äpfel. Besonders gut eignen sich die Sorten Elstar oder Boskop.

  1. Wasche die Äpfel gründlich und tupfe sie trocken.
  2. Schneide sie anschließend in feine Scheiben.
  3. Lege die Apfelscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und schiebe sie für 4 Stunden in den auf 80 Grad vorgeheizten Backofen. Drehe die Apfelscheiben nach der Hälfte der Zeit um. Wichtig: Klemme einen Holzlöffel in die Ofentür, damit die Feuchtigkeit aus dem Ofen entweichen kann.
  4. Nimm die Apfelchips aus dem Ofen, lass sie abkühlen und verschließe sie luftdicht.

Die Apfelchips solltest Du sind innerhalb von 5 Tagen verbrauchen. Lass sie Dir schmecken! 

Natur pur –
Was steckt hinter Friluftsliv?

Friluftsliv kommt aus Norwegen. Es ist nicht nur ein Trend, sondern ein Lebensstil und gehört zu
Norwegen wie die Fjorde, Elche oder der Wollpullover.

Unsere norwegischen Nachbarn verbringen viel Zeit in der Natur. Friluftsliv ist nicht an eine bestimmte Aktivität geknüpft: Es kann ein Spaziergang sein, eine Wanderung in den Bergen, Kajak fahren, Angeln – ganz wonach einem der Sinn ist. Das Wichtigste ist, die Zeit in der Natur, abseits vom Alltagstrubel, allein oder mit anderen zusammen. Und was ist Deine Friluftslivaktivität?

Früher war mehr Lametta –
Wieso schmücken wir den Weihnachtsbaum? 22, 23, 24

Der geschmückte Tannenbaum ist das wohl bekannteste Symbol Weihnachtens – vielleicht abgesehen vom
Weihnachtsmann selbst. Doch woher kommt der Brauch vom Weihnachtsbaum? Wieso stellen sich zahlreiche Familien
weltweit an Weihnachten einen Tannenbaum ins Wohnzimmer und schmücken ihn? Die Antwort auf die Frage
bekommst Du in dieser Podcastfolge.

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Alle Jahre wieder –
Wie kann das Weihnachtsmenü
nachhaltiger gestaltet werden? 20

Mit dem Weihnachtsmenü können Pluspunkte in puncto Nachhaltigkeit gesammelt werden:

  • Achte auf regionale und saisonale Produkte. Im Dezember hat Gemüse wie Grünkohl, rote Bete, Rotkohl und Weißkohl Saison.21
  • Probiere vegetarisch oder vegane Alternativen zu Fleisch aus. Im Supermarkt finden sich bereits viele Fleischersatzprodukte. Aber es gibt auch viele tolle Rezepte, die gänzlich ohne Fleisch auskommen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Nussbraten anstatt einem Hackbraten?
  • Wenn Du klassisch auf Fleisch setzt, dann achte auf artgerechte Tierhaltung und kaufe das Fleisch von einem Bauernhof in Deiner Nähe.

Wie möchtest Du das Weihnachtsmenü nachhaltiger gestalten?

Freude verschenken –
Wieso gibt es Geschenke an Weihnachten? 19

Die Vorfreude auf Weihnachten ist besonders bei Kindern unfassbar groß. Aber auch Erwachsene fiebern den
Weihnachtsfeiertagen entgegen. Denn sowohl Klein als auch Groß freuen sich über eine Sache: Geschenke. Doch woher
kommt die Tradition des Schenkens an Weihnachten? Dem geht’s in dieser Podcastfolge genauer auf den Grund.

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Weihnachten im Lichtermeer –
Wie kann zur Weihnachtszeit Strom
gespart werden?

Ende November geht’s los und aus den Kellern und von den Dachböden werden die Kartons mit der
Weihnachtsbeleuchtung geholt. Das weihnachtliche Lichtermeer sorgt für Weihnachtsstimmung, Gemütlichkeit und
stärkt damit das Wohlbefinden. Um dabei nicht nur der Umwelt, sondern auch dem Geldbeutel etwas Gutes zu tun,
ohne an weihnachtlicher Stimmung einzubüßen, wechsle in den Stromsparmodus durch folgende Alternativen:

  • Setze auf LED-Beleuchtung, denn LED-Lampen verbrauchen bis zu 90 Prozent weniger Strom als herkömmliche Leuchtmittel.16
  • Nutze Zeitschaltuhren, um die Weihnachtsbeleuchtung nicht im Dauerbetrieb zu haben.
  • Wechsel im Außenbereich auf solarbetriebe Beleuchtung.

Welche Ideen hast Du noch?

Auf die Kufen, fertig, los –
Wie hältst Du Dich mit Schlittschuhlaufen fit? 15

Wenn die Temperaturen fallen, dann steigt das Eislauffieber in Skandinavien. Ob auf zugefrorenen Seen oder in der
Eishalle: Auch hierzulande können die Schlittschuhe angezogen werden, um von den zahlreichen
gesundheitlichen Effekten zu profitieren:

  • Mit Schlittschuhlaufen trainierst Du die Koordination und die Ausdauer.
  • Beim Schlittschuhfahren beanspruchst und trainierst Du verschiedene Muskelgruppen. Besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Rumpfmuskulatur durch das Mitschwingen der Arme.
  • Schlittschuhlaufen ist darüber hinaus schonend für die Gelenke, durch die gleitenden Bewegungen.

Möchtest Du Dich in diesem Winter auch aufs Eis wagen? Dann setzt dabei auf die richtige Schutzkleidung, um
das Verletzungsrisiko zu minimieren und von den gesundheitlichen Vorteilen wie unsere skandinavischen
Nachbarn zu profitieren. 

Zwischen Menschenmengen und
weihnachtlichen Leckerei –
Wie sind die Weihnachtsmärkte entstanden? 14

Ende November starten die meisten Weihnachtsmärkte. Die hölzernen Buden und die großen beleuchteten
Tannenbäume werden aufgebaut und weihnachtlicher Duft nach gebrannten Mandeln und Weihnachtspunsch liegt in
der Luft. Doch wann und wo sind die Weihnachtsmärkte, die heute nicht mehr wegzudenken sind, entstanden?

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Zwischen Kartoffelsalat und 5-Gänge-Menü –
Wie gelingt die Planung des Weihnachtsessen?

Die Weihnachtsfeiertage rücken immer näher und mit ihnen die Frage „Was essen wir eigentlich?“. Wie diese Frage in
diesem Jahr möglichst stressfrei beantwortet werden kann und trotzdem alle Seiten zufrieden sind, erfährst Du in dieser
Podcastfolge. Hör direkt rein!

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DIY-Projekte zur Weihnachtszeit –
Wie kann für ein Plus an Hygge gesorgt
werden?

Zur Weihnachtszeit hat Hygge in Dänemark Hochsaison. Die Winter in Skandinavien sind bekanntermaßen lang und
dunkel, doch mit Hygge wird Abhilfe geschaffen. Durch Kerzen, natürliche Deko und einem knisternden Kamin wird
für ein Plus an Gemütlichkeit gesorgt. Und Hygge kann auch in Deine vier Wände einziehen – durch schlichte und
umweltfreundliche DIY-Projekte:

  • Eine Wimpelkette aus Stoffzotteln kann ein Eyecatcher sein. In grün sehen die Stoffzotteln aus wie kleine Tannenbäume. Alternativ können auch Kiefernzweige genommen werden, um eine weihnachtliche Girlande zu schaffen.
  • Ein schöner Ast im Fenster mit selbstgebastelten Anhängern (z. B. aus getrockneten Orangenscheiben oder zusammengeknoteten kleinen Zweigen oder Eisstielen zu Holzsterne) sorgt für ein weihnachtliches Hygge-Ambiente.
  • Aus Altholz lassen sich simple Dekobäume zusägen. Diese können bei Bedarf auch noch mit kleinen Lichterketten oder Farbe verziert werden. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
  • Mit selbstgemachten Kerzen aus umweltfreundlichem Raps- und Sojawachs kann für ein gemütliches Kerzenlicht gesorgt werden. Gerade zur Weihnachtszeit können die Kerzen vielfältig verziert werden – wie wäre es mit Zimtstangen und Sternanis?

Mit welchem DIY-Projekt möchtest Du für mehr Hygge sorgen?

Viel hilft viel oder weniger ist mehr –
Wie viele Geschenke sind angemessen? 13

Weihnachten nähert sich in großen Schritten und damit nimmt auch das Geschenkeshoppen zu. 
Neben der Frage: „Was schenke ich?“, steht häufig auch die Frage nach dem „Wie viel?“ im Raum. 
Ja – wie viele Geschenke sind eigentlich angemessen? In Schweden wird diese Frage mit „Lagom“ beantwortet.

„Lagom“ drückt die Idee aus, ein ausgewogenes Maß zu finden –
weder zu viel noch zu wenig. Und dabei kann „Lagom“ auch beim Geschenkekauf berücksichtigt werden. Denn dabei zählt vor allem
eins: Es kommt nicht auf die Anzahl an Geschenken an, sondern auf die Geste, die in Erinnerung bleibt.

Der Sprung ins kalte Wasser –
Welche Wirkung hat Eisbaden?11, 12

Eisbaden hat in Schweden schon lange Tradition. Und auch hierzulande erfreut es sich wachsender Beliebtheit, denn
dem Baden im eiskalten Nass werden viele positive gesundheitliche Effekte nachgesagt. Doch was ist dran? Gehe dem
Ganzen in dieser Podcastfolge genauer auf den Grund.

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Originell, praktisch, nützlich, überraschend –
Wie gelingt die Wahl eines passenden Weihnachtsgeschenks?9,10

Alle Jahre wieder stehen wir vor der gleichen Herausforderung: Wie finde ich nur die passenden Weihnachtsgeschenke
für meine Liebsten? Und nicht nur wir beschäftigten uns mit dieser Frage, sondern auch die Wissenschaft. Damit die
Geschenkewahl in diesem Jahr gelingt, höre in diese Podcastfolge rein.

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Freude und Nachhaltigkeit verbinden –
Wie findet sich das richtige Geschenk?8

Was ist das Kostbarste, was Du schenken kannst? Die eigene Zeit.
Gerade daher sind Erlebnisgeschenke so beliebt. Die positive Wirkung ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen.

Gemeinsame Erlebnisse mit den Liebsten verstärken die Bindung und es werden neue Erinnerungen geschaffen, die im Gedächtnis bleiben. Das schweißt zusammen, worüber auch lange nach Weihnachten noch geredet und gemeinsam gelacht wird. 

Und gleichzeitig sind solche Geschenke im Vergleich zu materiellen Dingen deutlich nachhaltiger. Verschenke dieses Jahr also doch mal Deine Zeit – sei es bei einem gemeinsamen Konzert- oder Theaterbesuch, einer sportlichen Aktivität oder beim Ausprobieren von etwas ganz Neuem.

Ab auf die Rodelpiste –
Welchen gesundheitlichen Effekt hat das
Schlittenfahren?

Zugegebenermaßen: Im Erwachsenenalter ist das letzte Rodelvergnügen häufig schon einige Jahre her und das
Schlittenfahren verbinden viele eher mit ihrer Kindheit. Dabei bringt es neben Spaß noch einige gesundheitliche
Vorteile mit sich:

  • Stärke Deine Fitness. Sei es beim Hinaufziehen des Schlittens oder beim Hinabrodeln des Hangs und Steuern des Schlittens. Kraft, Koordination und ein guter Gleichgewichtssinn sind dabei unabdingbar.
  • Verbessere Deine Ausdauer. Beim Rodeln wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, Deine Herzfrequenz steigt und Deine Ausdauer wird trainiert.
  • Hebe Deine Stimmung. Rodeln ist ein wahrer Spaßfaktor. Hinzukommt, dass Bewegung an der frischen Luft ein Booster fürs Wohlbefinden ist. Außerdem kannst Du dabei Vitamin D, das sogenannte Sonnenhormon, tanken. Dies stärkt das Immunsystem – auch im Winter.7
  • Fördere das Gemeinschaftsgefühl. Auf der Rodelpiste ist man selten allein und das Miteinander von Jung und Alt wird gestärkt.

Ein Ausflug ins Wintersportgebiet oder das Warten auf den nächsten Schneefall lohnt sich also!

O Tannenbaum, o Tannenbaum –
Welche Alternativen gibt es zum
klassischen Tannenbaum?6

Jährlich finden circa 25 Millionen Weihnachtsbäume in Deutschland den Weg in die Wohnzimmer. Davon stammt
lediglich jeder 7. Baum aus einem Waldbetrieb. Die übrigen Bäume wachsen auf Plantagen, sind gedüngt und mit
Pestiziden bespritzt. Eine Belastung für Böden, Gewässer und Tiere. Worauf solltest Du also beim
Weihnachtsbaumkauf achten oder welche Alternativen gibt es zum klassischen Tannenbaum?

  • Kaufe zertifizierte Öko-Bäume mit entsprechendem Siegel (z. B. Naturland, Bioland, Demeter oder Biokreis)
  • Bevorzuge regionale Weihnachtsbäume.
  • Setze auf einen Weihnachtsbaum im Topf, um ihn anschließenden im eigenen Garten einpflanzen.
  • Probiere kreative Alternativen zum echten Tannenbaum aus:
    • Baue ein Holzgestell mit Lichterkette.
    • Drapiere eine Lichterkette in Tannenbaumform an der Wand.
    • Erstelle ein Mobile mit Holzästen in Tannenbaumform und schmücke es mit Kugeln und weihnachtlichen Anhängern.
    • Stecke aus Zweigen ein Weihnachtsgesteck zusammen.

Wohlige Wärme im Bauch –
Wie gelingt der winterliche
Ingwer-Beeren-Punsch?5

Gerade an kalten Wintertagen kann mit leckeren Heißgetränken für innere Wärme gesorgt werden. Wie wäre es daher
mit einem warmen Ingwer-Beeren-Punsch?

Folgende Zutaten werden für zwei Portionen benötigt:

  • 350 ml Wasser
  • 1 Stück Ingwer (1 cm)
  • 1 Zimtstange
  • 1 Nelke
  • ½ Bio-Zitrone
  • 150 ml Apfelsaft
  • 100 g Beeren (tiefgefroren)

Und so gelingt die Zubereitung:

  1. Schäle den Ingwer und schneide ihn in dünne Scheiben.
  2. Gib 350 ml Wasser mit der Zimtstange, der Nelke und den Ingwerscheiben in einen Topf. Lasse alles etwas 5 Minuten kochen und dann 10 Minuten ziehen.
  3. Wasche in der Zwischenzeit die Zitrone mit heißem Wasser und schneide sie in Scheiben. Gib dies anschließend mit dem Apfelsaft und den Beeren zum Punsch.
  4. Koche alles nochmal auf, fülle es in Gläser um und genieße es heiß.

Jeden Tag ein Türchen –
Wie ist der Adventskalender entstanden?4

Jeden Tag wartet ein neues Türchen und hinter ihnen verbirgt sich eine Überraschung. Adventskalender haben eine
lange Tradition. Bereits im 19. Jahrhundert gab es die ersten gebastelten Kalender. Wie sahen diese Adventskalender aus
und welche Besonderheiten gibt es heutzutage?

  • Die ersten Adventskalender hatten alle ein ähnliches Prinzip: Täglich wurde etwas verändert. Seien es 24 Kreidestriche an der Wand, die Tag für Tag weggewischt wurden, 24 Bilder zum Aufhängen oder eine Adventskerze, die Stück für Stück abbrannte.
  • Der Klassiker unter den Adventskalender ist der einfache Schokoladenkalender.
  • Der Adventskalendermarkt boom immer weiter: Es gibt Kalender mit Schmuck, Saatgut, Gewürzen, Werkzeug, Spielzeug, Geschichten, Rätsel, Gutscheinen, und, und, und …

Wie sieht Dein Adventskalender aus? Was verbirgt sich hinter Deinen Türchen,
die Du Tag für Tag öffnest?

Winter Wonderland –
Was bewirkt ein Spaziergang im Winter?

Ein Spaziergang im Winter ist ein wahrer Gesundheitsbooster: Bewegung an der frischen Luft tut Dir gut. Bei einem Spaziergang in winterlicher Landschaft kannst Du abschalten und Dich auf andere Gedanken bringen.3
Du kannst es nicht erwarten? Dann tauche direkt ein, entspanne im Winterwald und entfliehe Deinem Alltag für einen
kurzen Moment. 

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Latschenkiefer, Lemongras und Zedernholz –
Welche positiven Effekte bewirkt ein
Saunagang?2

Wer an Skandinavien denkt, der denkt an Sauna. Und zur Weihnachtszeit hat die Sauna eine besondere Bedeutung: In
Finnland ist „Joulusauna“ Tradition – die sogenannte Weihnachtssauna. Die ganze Familie geht dabei am 24. gemeinsam
in die Sauna. Der perfekte Ort für Entspannung und Besinnlichkeit, um wohlig warm in die Feiertage zu starten.
Und gute Gründe für die Sauna gibt es aus gesundheitlicher Sicht auch einige:

  • Saunieren bringt Dich zum Schwitzen und ist ein gutes Fitnesstraining für die Organe und Blutgefäße.
  • Durch die Hitze muss Dein Körper hart arbeiten, um die Temperatur konstant zu halten. Die Herzfrequenz erhöht sich während eines Saunagangs auf bis zu 150 Schläge pro Minute. Und beim Verlassen verlangsamt sie sich wieder. Ein solches Herz-Kreislauf-Training ist sehr gesundheitsförderlich.
  • Bei einem 30-minütigen Saunagang schwitzt Du bis zu 500 g Schweiß aus. Zu 98 Prozent besteht dieser zwar aus Wasser, doch auch Giftstoffe werden ausgeschieden. Ein Saunagang ist also wie eine Art Entgiftung für den ganzen Körper.
  • Und zu guter Letzt ist ein Saunabesuch ein Moment, um ganz bei Dir zu sein und Dich zu entspannen und innezuhalten.

Hast Du Lust, die Tradition der Weihnachtssauna auch mal auszuprobieren?

Süße Weihnachten –
Wie gelingt ein heißer Apple Crumble? ¹

Ein heißer Apple Crumble ist ein leichter und winterlicher Nachtisch, der ganz einfach gelingt:

Folgende Zutaten werden für vier Portionen benötigt:

  • 4 große Äpfel
  • 120 g Mehl (z. B. Dinkelvollkornmehl)
  • 30 g Zucker
  • 70 g Margarine
  • Zimt
  • 250 g Magerquark
  • 250 g Joghurt 1,5 % Fett
  • 2 Packungen Vanillezucker 

Und so gelingt die Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 200 Grad Ober-Unterhitze oder 180 Grad Umluft vor.
2. Wasche die Äpfel, schäle und entkerne sie. Schneide sie anschließend in kleine Stücke und fülle die Apfelstücke in eine Auflaufform.
3. Gib Mehl, Zucker, Margarine und etwas Zimt in eine Schüssel und verknete die Zutaten mit den Händen zu Streuseln.
4. Verteile die Streusel über die Äpfel.
5. Backe den Apple Crumble für ca. 30 Minuten, bis die Streusel goldbraun sind.
6. Bereite währenddessen den Vanillequark zu. Verrühre dafür Quark, Joghurt und Vanillezucker miteinander.
7. Anschließend auskühlen lassen und zusammen mit dem Vanillequark genießen.

Wenn Du magst: Verfeinere den Apple Crumble mit weiteren winterlichen Gewürzen wie Nelke,
Vanille oder Kardamom für eine extra Portion Weihnachten.

Süße Weihnachten –
Wie gelingt ein heißer Apple Crumble? ¹

Ein heißer Apple Crumble ist ein leichter und winterlicher Nachtisch, der ganz einfach gelingt:

The following ingredients are needed for four portions:

  • 4 large apples
  • 120 g flour (e.g. wholemeal spelt flour)
  • 30 g sugar
  • 70 g margarine
  • cinnamon
  • 250 g low-fat quark
  • 250 g yoghurt 1.5 % fat
  • 2 packets of vanilla sugar

Und so gelingt die Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 200 Grad Ober-Unterhitze oder 180 Grad Umluft vor.
2. Wasche die Äpfel, schäle und entkerne sie. Schneide sie anschließend in kleine Stücke und fülle die Apfelstücke in eine Auflaufform.
3. Gib Mehl, Zucker, Margarine und etwas Zimt in eine Schüssel und verknete die Zutaten mit den Händen zu Streuseln.
4. Verteile die Streusel über die Äpfel.
5. Backe den Apple Crumble für ca. 30 Minuten bis die Streusel goldbraun sind.
6. Bereite währenddessen den Vanillequark zu. Verrühre dafür Quark, Joghurt und Vanillezucker miteinander.
7. Anschließend auskühlen lassen und zusammen mit dem Vanillequark genießen.

If you like, refine the apple crumble with other winter spices such as cloves, vanilla or cardamom for an extra dose of Christmas,
vanilla or cardamom for an extra dose of Christmas.

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